Úvody nemám rád, pretože nemyslím veľmi lineárne. Celý svet sa snažím vidieť v súvislostiach. Táto vlastnosť je úžasná, ale niekedy, najmä keď mám niečo vysvetľovať, mi spôsobuje problémy. Ak je všetko vzájomne pospájané, kde začať?
Stres a kortizol alebo prečo by sa táto kniha mala volať: Vyspite sa doružova!
Úvody nemám rád, pretože nemyslím veľmi lineárne. Celý svet sa snažím vidieť v súvislostiach. Táto vlastnosť je úžasná, ale niekedy, najmä keď mám niečo vysvetľovať, mi spôsobuje problémy. Ak je všetko vzájomne pospájané, kde začať?
Presne takáto je táto kapitola, pretože k paleolitickej výžive začneme pristupovať integrovanejšie. Musíme sa zamerať na endokrinológiu a nadobličkový hormón kortizol a jeho vplyv na zdravie a ochorenia. Potom preskúmame, ako sa naše moderné životy líšia od životného štýlu našich predkov, a to nielen pokiaľ ide o kortizol, ale najmä s ohľadom na výkonnosť, zdravie a dlhovekosť.
Práve tento rozdiel medzi tým, ako sme geneticky nastavení a tým, ako žijeme, je problémom. Ak chcete pochopiť, ako nás náš životný štýl postupne vedie do hrobu, musíte pochopiť, odkiaľ prichádzame. Potom môžete veci zmeniť tak, aby boli v súlade s našou genetikou a predispozíciami.
CESTA DO PRAVEKU
Možno tomu nebudete veriť, ale naši predkovia to mali ľahšie aj ťažšie ako my. Život im komplikovala skutočnosť, že neexistovala medicína, vláda a komunikačné prostriedky. Naši predkovia sa dožívali v priemere tridsať až tridsaťpäť rokov, pretože stačilo, aby si zlomili nohu, chytili bacil alebo ich napadlo veľké zviera. V kapitole o cvičení zistíte, že naši predkovia žili fyzicky náročný život, a tak ich kostry vyzerajú ako kostry vrcholových športovcov. Často riskovali zranenie či vlastný život pre to, aby si zabezpečili potravu, prístrešok či oblečenie. Zaujímavé však je, že nepracovali ani tak ťažko ani tak dlho ako my. Možno je to šokujúce, ale obyčajne prácou strávili 10–15 hodín týždenne. Na chvíľu sa nad tým zamyslite. Možno v jeden deň pracovali päť hodín, na druhý deň dve a potom si oddýchli. Zdá sa to nemožné, ale je to typickou charakteristikou života pravekých lovcov a zberačov a v antropológii sa takému spôsobu života a organizácie spoločnosti hovorí „pôvodná spoločnosť hojnosti“.
Typ práce sa menil v závislosti od ročného obdobia a miesta pobytu. Jej cieľom bolo zabezpečiť potravu, prístrešok a oblečenie. Rovnako si zabezpečovali aj poistenie, ktorým bol širší rodinný kruh či kmeň. Zvyšok času trávili stretávaním sa s inými ľuďmi, cestovaním za príbuznými v susedných kmeňoch a často hraním hier.
Výskumníci a antropológovia opisujú skupiny lovcov a zberačov ako „veľmi“ spokojné a šťastné. Ich členovia chodili skoro spať, skoro vstávali a zažívali mnohé dobrodružstvá (nebezpečenstvo vás môže zabiť, ale bez neho nemáte pocit, že žijete). Existovali medzi nimi silné sociálne putá, pocit spolupatričnosti a náležitosti, ich práca bola rozmanitá a nebola takou lopotou, akoby sme si mysleli. Určite nechcem vykresľovať život lovcov a zberačov ako čisté blaho, určite čelili mnohým problémom od chorôb, zranení, útokov divých zvierat cez kmeňové boje (ktoré vyvolávali aj príbuzní medzi sebou – na tom, že najpravdepodobnejšie je, že vás zabije osoba, ktorú poznáte, sa nič nezmenilo). Rozhodne by tieto problémy dokázali narušiť utópiu z dielne Walta Disneyho, ktorú som tu vykreslil, ale naši predkovia zjavne žili nesmierne dobrý život vzhľadom na to, že neexistovali medicína, tepelne izolované budovy a televízne komédie.
Základným rozdielom medzi stresom, ktorý prežívali naši predkovia a stresom, ktorý prežívame my, je jeho frekvencia a trvanie. Stresové situácie v dobe kamennej boli akútne – trvali krátko a vyskytovali sa zriedka. Na rozdiel od toho je dnes stres súčasťou nášho života.
V knihe s názvom Prečo zebry nemajú žalúdočné vredy? (Why Zebras don’t Get Ulcers) profesor Robert M. Sapolsky dokazuje, že voľne žijúce zvieratá netrpia ochoreniami zo stresu ako ľudia. Čiastočne je to zmenami, ktorými náš život prešiel od doby kamennej a čiastočne je to spôsobené ľudskou podstatou. Ľudia sú totiž schopní obávať sa budúcnosti a vracať sa k nepríjemným spomienkam na minulosť. Psychoneuroimunológia (veda o tom, ako naša myseľ ovplyvňuje imunitný systém a naopak) dokázala, že naše myšlienky sú realitou, ktorú žijeme – či už sú dobré alebo zlé. Východná filozofia vychádza zo spoločného základu, ktorým je „život tu a teraz“. Deti a domáce zvieratá dokážu žiť v prítomnosti a je zaujímavé, že šťastie si obyčajne spájame s jednoduchým životom v detstve. Moderný život nám spolu s pokrokom a úžasnými výdobytkami pomohol otvoriť Pandorinu skrinku. Avšak na rozdiel od starovekého príbehu, v ktorom sa z tejto skrinky medzi ľudí dostali démoni, sme my, moderní ľudia, do nej vošli a ťažoba každodenného života na nás dolieha z každej strany. Viem, že je veľmi ťažké pochopiť a pripustiť si, že sme sa dostali až do takejto krajnej situácie, ale kým nevidíte mreže na vlastnej klietke, nemáte šancu dostať sa na slobodu. Slovami Erwana Le Correho, zakladateľa hnutia MovNat, ste exemplárom v „ľudskej ZOO“. Na chvíľu sa nad touto predstavou zamyslite – je veľmi presná a zároveň nepríjemná. Dúfam však, že vám pomôže zmeniť niekoľko vecí alebo opäť Erwanovými slovami „nájsť svoju skutočnú podstatu“.
Skúsme sa teda pozrieť, na aký druh stresu je nastavená naša genetika, a potom naplánovať útek pred nástrahami moderného sveta, ktoré náš organizmus nezvláda.
MODERNÝ ŽIVOT – SPÍTE DOSŤ?
Neexistuje lepší spôsob, ako vystopovať stres, než začať otázkou: „Ako u vás vyzerá ráno?“
1 zobudíte sa na zvonenie budíka a
2 cítite sa unavení a nevyspatí.
O fyziológii spánku budem hovoriť o chvíľu, ale nateraz sa môžeme zhodnúť na tom, že sa cítime oveľa lepšie, ak sa dobre vyspíme. Pravdepodobne však ako väčšina ľudí už ani neviete, ako sa cíti „odpočinutý“ človek.
A pritom máme potrebu dobrého spánku a odpočinku zapísanú v génoch. Bohužiaľ v dospelom živote sa málokedy dopracujeme k ideálnemu stavu. Teda, možno opäť až v domove dôchodcov.
Ako by vyzeral váš život, keby vás každé ráno nebudil budík, ale spali ste presne toľko, koľko potrebujete? Nejde o rečnícku otázku, naozaj sa nad ňou zamyslite.
Cesta do práce
Koľkí z vás chodia do práce pešo alebo na bicykli? Stavím sa, že vás nie je veľa. Uznávam, že v Európe a dokonca aj v niektorých „osvietenejších“ mestách na novom kontinente je to iné. Tam mestá ponúkajú systém mestskej hromadnej dopravy, ktorá je na úrovni a vy sa necítite ohrození (krádeže, fyzické útoky atď.) Pre mnohých ľudí je každodenná cesta do práce dlhodobou, frustrujúcou záležitosťou, ktorá zďaleka nepripomína vychádzku na lov alebo do lesa za účelom zbierania jedlých bobúľ. Spôsob, akým dochádzanie do práce ovplyvní našu kvalitu života je jedným z kľúčových faktorov, ktoré ovplyvňujú rozhodnutie o zmene práce alebo bývania. A potom sú tu ľudia, ktorí budú do práce dochádzať aj dve hodiny, len aby zarobili viac, mali väčší dom a mohli si dovoliť ešte viac zbytočných vecí.
Práca
Máte svoju prácu naozaj radi? Znášate ju len preto, aby ste prežili? Väčšina ľudí má pozitívny vzťah k práci, ale uprednostnili by, keby jej nemali až tak veľa. Koľkí z vás pracujú štyridsať hodín do týždňa? Päťdesiat? Viac? Štyridsaťhodinový pracovný týždeň sa považuje za optimum, hoci je to dva a polkrát až štyrikrát viac času v porovnaní s tým, koľko pracovali naši predkovia. A to, pokiaľ ide o stres, je dosť. Na rozdiel od našich predkov sa úzko špecializujeme a čoskoro nás práca znudí. Keď sa na to pozrieme z tejto strany, niet divu, že v pondelok a v utorok máme dostatok energie, ale vo štvrtok a v piatok podávame oveľa menšie výkony. Nejde mi o to, aby som narúšal puritánsku pracovnú morálku, len naznačujem, že pravdepodobne pracujeme viac, ako je pre nás dobré. Nechcem, aby ste sa cítili nepríjemne, chcem len, aby ste sa nad tým naozaj zamysleli. Ak ste niekedy mali pocit, že menej práce a pestrejšie pracovné činnosti by boli menej zaťažujúce a stresujúce, potom bol tento pocit na mieste.
Rodinný a spoločenský život
Vedeli ste, že u ľudí, ktorí nemajú rodinné zázemie a neudržiavajú priateľské vzťahy, existuje rovnaké riziko vzniku chorôb ako u ľudí, ktorí denne vyfajčia škatuľku cigariet? Prečo? Nuž preto, že sme spoločenské tvory. Zistili sme, že nášmu zdraviu neprospievajú nadmerné množstvá sacharidov, stresu a práce. Podobne nás však môže „zabiť“ aj nedostatok spánku, nečinnosť a neexistencia spoločenských väzieb. Len málokto sa počtom príbuzných a priateľov vyrovná našim prapredkom, čo je ďalší stresujúci faktor.
Pohyb
Cvičeniu venujeme v tejto knihe celú kapitolu, ale niekoľko vecí by som chcel zdôrazniť: naši predkovia z doby kamennej vyvíjali veľa fyzickej námahy, ale rovnako si vedeli aj oddýchnuť. V priemere vynaložili pri love a zbere toľko energie ako my, keď prejdeme asi 20 kilometrov denne. Ich činnosť však nebola jednotvárna, a teda nemala na ich kĺby a myslenie taký negatívny dosah.
Moderný život nás, zdá sa, rozdelil do dvoch kategórií:
1 Na ľudí, ktorí sú expertmi na účinnosť a snažia sa robiť čo najmenej. Päť krokov od gauča k chladničke, šesť krokov k autu v garáži, dvadsať krokov z parkoviska do kancelárie. Takíto ľudia sa naozaj budú vážne zamýšľať nad tým, že si dajú zaviesť katéter, aby nemuseli chodiť na záchod.
2 Na ľudí, ktorí sa cvičením pokúšajú o samovraždu. Šesťkrát do týždňa vstávajú o štvrtej ráno. Behajú, bicyklujú, plávajú a to všetko ešte predtým, ako zakikiríka kohút.Namiesto obeda dvíhajú činky a do posilňovne chodia aj keď sú chorí, zranení a na smrť unavení. Mňa unaví už len pohľad na takýchto jedincov.
V rámci paleolitickej životosprávy sa zameriavame na to, aby sme sa hýbali len toľko, koľko je prirodzené. Teda dosť na to, aby vám nestihol narásť zadok a hladina tukov v krvi tešila vášho kardiológa, nie však toľko, aby ste vyhoreli a unavili sa viac, než je potrebné.
Myslím, že už máte predstavu o tom,v čom sa náš život odlišuje od životného štýlu našich predkov. Spánok, pohyb, priateľstvo a zmysluplná práca.Teraz sa už len pozrieme na to, čo sa deje vo vnútri nášho organizmu. Keď nám je dobre a keď sa cítime zle. Zameriame sa na hormón kortizol a jeho funkciu v našej paleolitickej životospráve.
KORTIZOL
Bez toho, aby som bol cynický, by som mohol život obmedziť na tri veci: jedlo, spánok a sex. (Nuž aj v tomto zovšeobecnení existujú isté rozdiely v rámci ľudského druhu. V prípade kombinácie chromozómov XY sa v skutočnosti všetko obmedzuje len na sex. Ak je vaša kombinácia XX, v tom prípade je všetko trošku komplikovanejšie. Po jedle musí nasledovať čokoládový dezert, spáva sa v odeve, ktorému sa hovorí aj pyžamo a sex sa zamieňa so spoločenským fenoménom, ktorý je pre nositeľov chromozómov XY takmer fatálny, a to „romantickými komédiami.“) Pokiaľ ide o jedlo, máme všetko, čo potrebujeme, aby sme sa k nemu dostali (mozog, aby sme to naplánovali, svaly na to, aby sme ho ulovili). Keď raz to jedlo máme, zjeme ho a spálime alebo uložíme v tele. Všetko to súvisí s riadením krátkodobého a dlhodobého využívania energie, s množstvom tuku v tele, plodnosťou atď. Zásoby a využívanie energie v tele riadia inzulín a glukagón. V tomto procese však zohráva úlohu aj kortizol, keďže vplýva na ukladanie energie a množstvo iných vecí:
1 Reguluje imunitnú reakciu. Priveľká imunitná reakcia spôsobuje autoimunitné ochorenie alebo závažné problémy z vedľajších vplyvov spôsobených precitlivelým imunitným systémom. Množstvo ochorení nie je smrteľných samo osebe (napríklad chrípka H1N1), ale smrteľnými sa stávajú, keď imunitný systém organizmu nezareaguje primerane. Kortizol imunitný systém „brzdí“ a zohráva veľmi dôležitú úlohu pri náchylnosti na chorobu a spôsobe, akým na ňu telo reaguje.2 Reguluje objem sodíka v krvi. Vyšia hladina kortizolu zvyšuje hladinu sodíka, a zväčšuje objem krvi. Obyčajne sa tak zvýši krvný tlak, ktorý zaťažuje srdce, cievy a obličky.
3 Reguluje pevnosť spojovacieho tkaniva. Priveľa kortizolu v krvi oslabuje toto tkanivo na pokožke. Kortizol prispieva k rýchlejšej tvorbe vrások.
4 A čo je najdôležitejšie, kortizol uvoľňuje glukózu a mastné kyseliny z pečene a znižuje citlivosť na inzulín.
Väčšina ľudí už o kortizole ako o „stresovom hormóne“ počula, ide však o nepresné pomenovanie. Kortizol je v skutočnosti pre život nevyhnutný a jeho nedostatok poškodzuje telo až do tej miery, že môže spôsobiť smrť. Podobne ako v iných prípadoch, aj tu sa musíme snažiť dosiahnuť rovnováhu a odpoveď na otázku, koľko kortizolu potrebujeme, by sme mali hľadať v našom paleolitickom genetickom nastavení.
Naši predkovia z doby kamennej sa každé ráno zobúdzali s relatívne vysokou hladinou kortizolu v krvi. Nejde o žiadnu pondelkovú rannú moru! Ide o prirodzený spôsob, ako zabezpečiť, aby sme boli čulí, energickí a pripravení na život. Kortizol uvoľňuje glukózu a mastné kyseliny z pečene. Energiu, ktorú naši predkovia potrebovali na presunutie obydlia, lov, zber a každodenný život. Išlo o normálny proces, ktorý nebol vôbec stresujúci. Nezabúdajte na to, že existujú normálne hladiny hormónov v krvi a v prípade kortizolu je normálne a prirodzené, ak sa ráno budíme s jeho zvýšenou hladinou.
Kortizol spoločne s inzulínom a glukagónom regulujú energiu. Keď potrebujeme viac energie (ráno, alebo keď utekáme pred nepriateľom), je hladina kortizolu relatívne vysoká. V čase, keď ideme večer spať by sa jeho hladina mala znížiť. A teraz si predstavte, že našich predkov z doby kamennej napadol nepriateľský kmeň alebo natrafili na veľké zviera, ktoré ich začalo ohrozovať. Boli tieto situácie stresujúce? Áno, boli. Avšak tento druh stresu čoskoro pominul. Obyčajne totiž tieto situácie netrvali dlho a nedochádzalo k nim každý deň.
V modernom živote nám tak často (ak vôbec) nehrozí, že nás zožerie medveď, ale poznáme oveľa viac stresových situácií. Niektoré sú celkom konkrétne a jasne pomenovateľné, iné majú podobu myšlienok. Vo všeobecnosti je však stres permanentný a chronický, zatiaľ čo v dobách minulých šlo o akútne, chvíľkové nebezpečenstvo. Dnes sa za stresové situácie považuje možnosť straty zamestnania počas hospodárskej krízy, okradnutie v metre, ťuknutie nárazníka o nárazník v rannej zápche či premýšľanie nad tým, z čoho zaplatiť deťom školu... bezsenné noci. Stres je kumulatívny a jedného dňa sa pod ním môžeme zlomiť.
KOPNÚŤ SI DO MŔTVOLY
Zásadným rozdielom je teda rozdiel medzi akútnym a chronickým stresom. Geneticky sme nastavení tak, aby sme zvládali akútne (časovo obmedzené/občasné) stresové situácie. V minulosti sme tieto situácie prekonávali fyzickou aktivitou (bitkou alebo útekom), pri ktorej sa využila glukóza a tuky z pečene. A potom sa všetko vrátilo do normálu.
Na stres dnešného sveta nie je náš organizmus pripravený. Stresové situácie ovplyvňujú rôznych ľudí do rôznej miery, v každom prípade sa im nedá vyhnúť a zvyknú sa nahromadiť.
Keď žijete neustále v strese, vaše telo vylučuje kortizol oveľa častejšie, než by malo. Problém nastane, keď je hladina kortizolu v krvi zvýšená nielen ráno, ale počas celého dňa, dokonca aj večer. Následky sú neutešené vzhľadom na to, že čím viac stresových situácií zažívame, tým horšie ich zvládame. V biológii sa tomuto fenoménu, ktorý možno opísať ako snehovú guľu, hovorí mechanizmus „doprednej väzby“. Zvýšená hladina kortizolu narúša spánok a keď sa nevyspíme, sme náchylnejší na stres cez deň, čím sa opäť hladina kortizolu zvyšuje. Medzi následky nezvládnutých stresových situácií patria oslabená funkčnosť imunitného systému, chronicky zvýšená hladina cukru v krvi, znížená citlivosť na inzulín, narušenie procesov tvorby dlhodobej pamäti a znížené libido.
VŠETKO SO VŠETKÝM SÚVISÍ...
Chronický stres môže zvýšiť a zvyšuje hladinu kortizolu. Stres môže útočiť z viacerých zdrojov a do istej miery je subjektívnou premennou, ale spánok je jednou z prvých obetí zvýšenej hladiny kortizolu. Potom ako sa naruší spánkový rytmus, to už ide dolu vodou. Nezabúdajte, že to funguje aj naopak. Zvládnuteľná stresová situácia sa vám môže vymknúť z rúk, ak ste nespali pokojne. Ponocovanie alebo nezáujem o kvalitu a dĺžku spánku môžu vážne narušiť schopnosť vyrovnávať sa s bežnou stresovou záťažou.
SPÁNOK
Väčšina ľudí si uvedomuje, že po neprespatej noci sa necíti dobre. Iní sú tak chronicky nevyspatí, že už ani nevedia, čo je normálne. Nech už patríte do ktorejkoľvek kategórie, je dôležité, aby ste si uvedomili, že spánok je nevyhnutnou súčasťou kvalitného života. Jediná noc, počas ktorej ste spali nedostatočne alebo vôbec, vaše telo znecitliví na inzulín rovnako ako cukrovka 2. typu. Spomeňte si na to, ako zle sa cítite, keď sa nevyspíte. Tak približne tak sa cítia pacienti s cukrovkou 2. typu celé dni. Pohyb zvykne pomôcť, ale funkcie nášho organizmu sa nikdy nedostanú do normálu, ak sa poriadne nevyspíme.
„Spánok je pre dôchodcov, mne stačia dve kávy,“ akoby som vás počul. Nuž, Stredisko pre kontrolu ochorení nedávno oznámilo, že práca na zmeny (teda pravidelný nedostatok spánku) je karcinogénna. To znamená, že nočné zmeny nám škodia rovnako ako cigarety, azbest, rádioaktívne žiarenie a niektoré televízne programy. Váš organizmus registruje nedostatok spánku ako stresový faktor. Imunitný systém sa naruší, priberiete, začnete zabúdať a nakoniec sa z toho zbláznite.
Lovci a zberači nikdy nepoužívali budík. Keď slnko zapadlo šli spať a budili sa, keď vychádzalo. Naši predkovia žili podobne ako každý iný živý tvor v súlade so zmenami ročných období a striedaním dňa s nocou. Nikto sa nesnažil žiť „nonstop“ ako dnes. Ako som už hovoril, odpočívali a spali. A to od nás naše telo očakáva, na to je nastavené. Keby vaša genetika vedela hovoriť, tak by vám hlasom Billa Cosbyho oznámila: „Priviedla som ťa na tento svet... a tak ťa z neho môžem aj zniesť!“
ČO KEĎ CHCEM LEN DOBRE VYZERAŤ?
Ak vás nevystrašilo ani to, že nedostatok spánku spôsobuje rakovinu, tak vás skúsim motivovať niečím povrchnejším – vaším vzhľadom. Pretože, ak poriadne nespíte:
1 Úplne blokujete proces spaľovania tukov.
2 Priberáte, chorľaviete a môžete dostať cukrovku.
3 Rýchlejšie starnete a vráskaviete.
Ak prídeme o citlivosť na inzulín a máme chronicky zvýšenú hladinu glukózy v krvi, spôsobenú kortizolom, je to akoby sme konzumovali sacharidy. Konečné produkty procesu pokročilej glykácie urýchľujú starnutie pokožky a orgánov. Rezistencia na inzulín spôsobuje ukladanie tukov, ktoré organizmus nevyužíva na tvorbu energie. Okrem toho zvýšený objem kortizolu destabilizuje bielkovinu kolagén, ktorý pokožku „omladzuje“. Aj keby ste sa stravovali zdravo a rozumne, svoje zdravie môžete ohroziť nedostatočným spánkom a následnou neschopnosťou zvládnuť stres.
Preto vôbec nezáleží na tom, aká je vaša motivácia – či zdravie alebo krása, len dajte svojmu organizmu šancu.
-pokračovanie-
Všetky časti postupne nájdete na tejto adrese.
Robb Wolf: Paleo diéta, 272 strán, Premedia 2013
KNIHU môžete zakúpiť i na tejto adrese.
Súvisiace:
Paleolitická diéta pre milovníkov mäsa, ovocia a zeleniny
http://abc-dieta.sk/paleoliticka-dieta-pre-milovnikov-masa-ovocia-a-zele...
